Ejercicios para recuperar el suelo pélvico

Si acabas de pasar por un parto, después del correspondiente tiempo de rehabilitación es indispensable que trabajes en la recuperación definitiva de los músculos de la zona abdominal inferior. El suelo pélvico es el encargado de controlar la continencia urinaria, por lo que debes adoptar una serie de ejercicios que fortalezcan la zona, evitando una potencial falta de control de la vejiga. Te contamos qué ejercicios debes hacer para recuperar el suelo pélvico. ¡Adelante!

Antes, te aconsejamos que debes asegurarte de repetirlas a diario porque la constancia en el entrenamiento es tan importante como ejecutar la técnica correcta. Estos métodos te permitirán recuperar la confianza en ti misma y sentirte plena como madre.

Ejercicios de Kegel para madres recientes

A pesar de lo común que es esta problemática, se estima que solamente la mitad de las mujeres conocen cómo prevenir la debilidad que afecta al suelo pélvico luego de dar a luz. Los profesionales en la materia coinciden en que los ejercicios de Kegel son la mejor opción pensando en recuperar el tono muscular previo al embarazo. Esta actividad fue creada por Arnold Kegel en los años 40, y aún hoy numerosos estudios científicos demuestran que dichos movimientos son los más recomendables contra la incontinencia urinaria.

Realizarlos no te llevará más que diez minutos al día, aunque se aconseja dedicarle dos o tres momentos cada jornada, bien espaciados entre ellos. Si puedes concentrarte en los ejercicios, notarás los primeros resultados positivos en pocas semanas.

Rutina sencilla de ejercicios de Kegel

Con la vejiga vacía, idealmente tras haber orinado, siéntate o acuéstate en un ambiente tranquilo, y coge aire por la nariz profundamente. Mantén los músculos del suelo pélvico relajados hasta que llenes los pulmones de oxígeno. Aguanta el aire entre tres y cinco segundos.

A continuación, exhala lentamente el aire por la boca al mismo tiempo que contraes ligeramente todos los músculos del suelo pélvico. Intenta permanecer así hasta cinco segundos. Al comienzo, puede que tu cuerpo no resista tanto, así que no lo fuerces más. Recuerda esto porque los primeros días tus músculos tendrán poca fuerza, y la irán ganando a medida que continúes entrenando.

Una vez que hayas exhalado todo el aire inspirado, relájate por completo, unos diez segundos aproximadamente, y repite todo el proceso. Debes hacerlo diez a doce veces por sesión. Tienes que lograr una dinámica que puedas sostener e ir incrementando la exigencia física.

Errores habituales al entrenar el suelo pélvico

Hay ciertas equivocaciones frecuentes en las mujeres que son madres primerizas o que nunca antes han adoptado estos ejercicios. Procura evitar estos errores para que el esfuerzo llevado a cabo dé sus frutos y no se produzcan lesiones ni molestias musculares:

• Haz la contracción al exhalar, ya que en la espiración el diafragma se eleva y hace hueco para que los órganos de la pelvis suban.
• En la contracción, eleva la musculatura pélvica hacia arriba en vez de empujar hacia abajo. Al exhalar, relájate poco a poco.
• Si sientes algún dolor al concluir tus ejercicios, seguramente hay algo que estás haciendo mal. Revisa tu técnica.

Por último, no se aconseja hacer los ejercicios de Kegel al orinar, ya que detener el flujo de la orina puede generar el efecto contrario, debilitando los músculos del suelo pélvico y aumentando las probabilidades de padecer incontinencias urinarias a corto y largo plazo.

Beneficios principales y secundarios de estos ejercicios del suelo pélvico

Más allá de fortalecer nuevamente esta zona íntima de la mujer, si llevas adelante conscientemente los ejercicios de Kegel vas a disfrutar de otros beneficios, como protección frente a los prolapsos genitales, de útero, vejiga o vagina, que derivan en molestos bulbos vaginales.

Asimismo, pronto percibirás que tus relaciones sexuales se vuelven más placenteras por la mayor sensibilidad desarrollada, con lo que esto representa para tu autoestima.

No olvides los abdominales hipopresivos

Como los músculos se conectan a otros músculos, desarrollar los abdominales hipopresivos favorecerá el fortalecimiento del suelo pélvico. Alternar los días de entrenamiento con ejercicios de Kegel y abdominales hipopresivos es aconsejable en la etapa final de la recuperación.

Si ya experimentas la mejoría de la que hablamos, puede que te interese sumar posturas complementarias para el suelo y sus alrededores. La postura de Maya o cuadrupedia, la postura Hestia y la postura Demeter son tres de las más útiles para los abdominales hipopresivos.

En resumen, destinar unos minutos diarios al fortalecimiento del suelo pélvico es una inversión en salud que será imprescindible tras el embarazo. Los ejercicios que te hemos brindado acelerarán la recuperación de esa zona y te harán sentir mejor contigo misma.